Reklamı kapat

Reklamı kapat
Beden Eğitimi, Beden Eğitimi Spor, Beden Eğitimi Spor Hakkında Güncel Bilgiler, Beden Eğitimi Yıllık Plan, Beden Eğitimi Egzersiz Planları

Ayak Bileği Sakatlığı ve Tedavisi

Ayak bileği sakatlığı ve tedavisi Eskrim, basketbol ve futbol sporları ile ilgilenenler de ayak bileği sakatlığı yaygın olarak görülmektedir . Bunların ilki her üç sporda da en çok yaşanan sakatlığın ayak bileği burkulması olduğudur. Bu şaşırtıcı değildir çünkü bu sporların oyun karakteri ani yön değiştirmeler içerir aksiyonlar barındırır. Özellikle rakip ile yakın temas halinde olunduğundan […]

Ayak Bileği Sakatlığı ve Tedavisi
10 Ocak 2018 - 21:59 'de eklendi.

Ayak bileği sakatlığı ve tedavisi

Eskrim, basketbol ve futbol sporları ile ilgilenenler de ayak bileği sakatlığı yaygın olarak görülmektedir . Bunların ilki her üç sporda da en çok yaşanan sakatlığın ayak bileği burkulması olduğudur. Bu şaşırtıcı değildir çünkü bu sporların oyun karakteri ani yön değiştirmeler içerir aksiyonlar barındırır. Özellikle rakip ile yakın temas halinde olunduğundan rakibin ayağına basarak da ayak bileği kolaylıkla burkulabilmektedir. İkinci istatistik ise önceden ayak bileğini burkmuş sporcuların burkmamış olanlara göre aynı sakatlığı tekrar yaşama ihtimallerinin daha yüksek oluşudur.

Bunun nedeni ayak bileği sakatlığı geçiren sporcuların ağrıyı atlattıktan sonra iyileştiklerini zannedip sakatlanan bölgeyi yeteri kadar yenilemeden veya güçlendirmeden normal antrenman tempolarına devam etmeleridir. Sakatlanan bölge doğru rehabilitasyon ve bakım yapılmadığı taktirde yüksek gerilime (tempoya) sakatlık yaşanmadan önceki kadar dayanıklılık gösteremez ve büyük ihtimalle sakatlık tekrar eder. Sakatlanan sporcular birbiriyle ilişkili 3 noktayı anlamaları halinde bu sorunun üstesinden gelebilirler. Bu 3 noktanın ilki ayak bileğinin anatomisidir. İkinci nokta ayak bileği burkulmasına yapılacak ilk ve doğru müdahaleyi işaret ederken üçüncü nokta rehabilitasyon ve yenileme (güçlendirme)  programının yapısı ve şiddetidir.

Ayak bileğinin sağlam olmasına katkı sağlayan 3 anatomik olgu vardır. Bunlar; kemiklerin şekli, kemikleri tutan ve bilek mafsalını bir arada tutan bağların boylarıyla pozisyonları ve kemikleri hareket ettiren kaslardır. Ayak bileğinin burkulması bilek mafsalını bir arada tutan bağların maksimum uzunluklarının ötesinde zorlanmasından dolayı meydana gelir. Genellikle mafsalı hareket ettiren kaslar bağların normal ölçüsü dışına çıkmasına zamanında yanıt verip engelleyemez.

Her ne kadar bilek sakatlanmaları hafif şiddetli olan 1. dereceden tamamen kopmaları içeren 3. dereceye kadar farklı sınıflandırılsa da ilk müdahale ile ilgili genel yaklaşım aynıdır. İlk adım sakatlığın ilerlememesi için aktiviteyi sonlandırmaktır. İkinci adımda şişmeyi ve acıyı kontrol altında tutmak için buz uygulamak, üçüncü adım gene şişmeye engel olmak için sargı beziyle kompresyon uygulanmasını içerir. Son olarak da ayak mümkün olduğunca havaya kaldırılarak kan dolaşımını azaltarak bileğin şişmesini engellemektir.

Bilek burkulması sonucu oluşabilecek şişiği kontrol altında tutmak önemlidir çünkü şişik acıya neden olur ve sakatlanan bağlar genellikle bilekteki şişik tam olarak geçmeden iyileşir. Sakatlanan bağların iyileşmesine rağmen bilekte meydana gelen şişlik harekete engel olacağından sporcuların antrenmanlarına dönüşleri  normalden daha uzun zaman alabilir.

Buz uygulamasının en efektif yolu torba içerisine konulan kırılmış buzlar veya bu amaçla üretilmiş buz paketleri kullanmaktır. Ciddi ayak bileği burkulmalarında acıyı dindirmek ve şişmeyi önlemek için soğutucu spreyler yeterli olmaz. Başlangıçta buz uygulaması burkulmanın ciddiyetine göre günde 2-3 veya 3-4 kere olmak üzere her defasında 10 dakika olacak şekilde uygulanmalıdır. Ağrı giderildikten ve şişme kontrol altına aldındıktan sonra buz uygulaması önemini yitirir ancak tedavinin ilk evrelerindeki rehabilitasyon egzersizlerinden sonra buz uygulaması yapılması gerekmektedir. Ayağın boyuna göre 10-15 santimetre enindeki elastik sargı bezi ayak parmaklarından başlayıp baldırın ortasına kadar gelecek şekilde sıkıca sarılmalıdır. Sakatlanan bölgenin üzerine sargı bezinin altında kalacak şekilde yerleştirilecek bir keçe şişmeyi engellemeye yardımcı olacak ilave baskı oluşturacaktır. Son olarak sporcu sakatlanan ayak bileğini mümkün olduğunca yüksekte tutmalıdır. Örneğin; oturur pozisyondayken bir sandalyeye uzakmak veya yatar pozisyondayken bir yastığın üzerine koymak gibi.

Son olarak tedavi ve rehabilitasyondaki kilit noktalardan bir tanesi sporcunun ayak bileği sakatken devam edebileceği tam veya tama yakın efor gerektiren bir antrenman programının tasarlanmasıdır. Dolayısı ile dinlenmek demek aslında sadece ayak bileğinin tedavi süresince korunması anlamına gelmektedir. Tedavinin sürecinde ve rehabilitasyonun ilk evrelerinde koltuk değneği kullanılarak çeşitli çalışmalar yapılabilir.

Profesör Peter Harmer derginin gelecek sayısında ayak bileği sakatlıklarında uygulanabilecek rehabilitasyon ve yenileme programının çerçevesini ve seçeneklerini kaleme alacak.

 

Ayak bileğinin tekrar burkulma ihtimalini en aza indirmek için rehabilitasyon ve koruma dönemlerindeki genel prensiplerin ve spesifik egzersizlerin önemine dikkat çekmek gerekir. Bunlar profilaktik olarak da uygulanabilir. Sporcu ayak bileğinin fonksiyonlarını tamamen iyileşmeden geri kazanabilir. Önemli olan her antrenman programında olduğu gibi kademeli ve sürekli bir plan ile eklemi ve onu kontrol eden kasları güçlendirmektir.

Rehabilitasyon genellikle 4 evreden oluşur:

  1. Hareket menzilini arttırmak
  2. Gücü arttırmak
  3. Özellikle denge olmak üzere hareket fonksiyonlarını arttırmak
  4. Spesifik spor aktivitesine geri dönmek

Tek bir evreden fazlasına hitap eden egzersizleri çeşitlendirmek mümkündür. Ayak bileğinin her evre sonunda normal kapasitesine yaklaşması egzersizlerin çeşitlendirilmesi   için en doğru zamandır. Örneğin: bileğin normal fonksiyonuna dönüş oranını maksimuma çıkartmak için hareket menzili arttıkça gücü arttıracak egzersizler hareket menzilinin geliştirilmesi için yapılan aktivitelere eklenebilir.

Bileğin hareket menzili ağrı ve şişmeyle doğru orantılıdır. İlk yazıda belirtildiği gibi bileğin hareket kabiliyetini sağlamak için şişmeyi asgariye indirmek tedavinin kritik yönlerinden bir tanesidir. Öte yandan, burkulma şiddetli de olsa sporcu bileğin hareket menzilini arttırmaya başlayabilir. Ayağın ağrı ve şişlik el verdiği ölçüde bilekten ileri geri hareket ettirilmesi gibi basit hareketlere burkulmanın neredeyse hemen ardından başlanabilir.

Sporcu, bileğindeki ağrı ve şişlik azaldıkça ayağıyla çeşitlikuvvetlendirme hareketleri yapabilir. Bu hareketler ayak bileği havaya kaldırılarak veya buzlu su dolu kovanın içinde yapılabilir. Bu egzersiz zarar gören bağ ya da bağların fonksiyonel olarak güçlenmesi için avantaj sağlar. Böylece bağlar doğru yönde iyileşir ve bilek hareketini sağlayan kasların kontrolü geri kazanılmış olur. Bu kasların kontrolünün geri kazanılması ve güçlendirilmesi sakatlığın önlenmesi açısından kritiktir.

Denge egzersizlerini çeşitlendirip yapılmalıdır. Örneğin; ilk adım olarak sporcunun ağrı el verdiğince iki ayak üzerine eşit biçimde basarak durması istenir. Sporcu bunu kolaylıkla yapmaya başladıktan sonra bir masaya tutunarak parmak uçlarında yükselmeye çalışabilir. Bundan sonraki adım ise sporcunun sadece sakatlanan ayağını yere basarak tek ayak üzerinde durması ve bu şekilde parmak uçlarında yükselmesidir.

Ayak bileği burkulan sporcu bu egzersizleri yapabilir hale geldikten sonra tek ayak üzerinde yapılan yükselme çalışması gözler kapalı biçimde uygulanır. Bu geri dönüş için önemli bir adımdır çünkü gözlerin denge üzerinde ciddi etkisi vardır. Sporcu gözleri kapalı olarak sakat ayağı üzerinde yaklaşık 2 dakika durmayı başardıktan sonra denge açısından daha zorlu egzersizlere geçilebilir. Bu egzersizlere örnek olarak sakat ayağı üzerinde duran sporcunun kendine atılan topu tutması ve geri atması gösterilebilir.

Bu evrenin ardından sporcu yürümek ve merdiven inip çıkmak gibi günlük aktivitelerini normal biçimde devam edebilir. Böylece, rehabilitasyon programı kapsamında bileği güçlendirecek ve kas kontrolünü arttıracak ilave egzersizler yapılabilir. Bu egzersizler kapsamında yan yürüyüşler yapılabilir. Bu yan yürüyüş egzersizinin ilkinde bir ayak diğerinin yanına gelir, ikincisinde ise bir ayak diğerini geçerek çapraz adım atılır. Yan yürüyüş egzersizlerinin her iki yöne doğru yapılması önemlidir.

Zorluk seviyesi en fazla olan egzersiz ise dengesiz bir zemin üzerinde yapılır. Piyasada denge çalışması için üretilmiş bu amaca hizmet edecek çok sayıda ürün vardır. Sert bir yastık veya benzer şekilde dengesiz bir zemin denge çalışması için işinizi görecektir. En iyi sonuç ve güvenlik için basit egzersizden zor egzersize doğru devam eden bir program izlemek gerekmektedir. İlk evvela dengesiz zemin üzerinde gözler açık şekilde tek ayak üzerinde durmak ardından dengesiz zemin üzerinde gözler kapalı şekilde tek ayak üzerinde durmak çalışılmalıdır. Tek ayak üzerinde dururken havada olan ayağı dengesiz zemin alanının dışında tutmaya çalışmak ise zor bir egzersiz örneği olarak gösterilebilir.

Spora özel aktivitelere başlamak ise rehabilitasyon sürecinin son evresidir. Her antrenman programında olduğu gibi bu evrede de kolay aktiviteler ile başlanarak dengeli bir biçimde kademeli olarak ilerlenmesi gerekir. Eskrimde daha çok arka ayak bileği sakatlandığından çalışmalara ileri yürüyüşe odaklanarak başlamak ve az sayıda geri yürüyüş yapmak daha kolaydır. Bu çalışmalara, sakatlanan bileğin gücü ve yaşattığı rahatsızlığın izin verdiği ölçüde her iki yöne doğru hız arttırılacak şekilde devam edilir.

Rehabilitasyon döneminin her evresindeki altın kural kısa süreli ve düşük şiddetli egzersizlerin sık sık yapılmasıdır. Güç ve kontrol geri kazanıldıktan sonra egzersiz süresi ve şiddet arttırılırken sıklık azaltılabilir.

Son olarak, yeni bir ayak bileği burkulması şansını en aza indirebilmek için denge egzersizlerine normal antrenman programının bir parçası olarak yer vermeye devam etmek gerekir. Koruma programı uygulanmaz ise düzenli olarak çalışılmadığı taktirde her fiziksel kapasitede olacağı gibi ayak bileğiyle ilgili geri kazanılan beceriler de kaybedilmeye başlanacaktır.

Bu becerilerin kaybedilmesine engel olacak gerekli aktiviteleri antrenmanların ısınma ve soğuma bölümlerinde yapmak son derece kolaydır. Ayak bileği burkulmasını engellemeyi garanti eden bir yöntem olmadığı gibi burada yer alan egzersiz ve protokollerin uygulanması bu çok rastlanan sakatlığın sizin de başınıza gelmesi ihtimalini asgariye indirecektir.

 

Kaynak: Escrime XXI
Çeviri: Can Aydın

 

SON DAKİKA
İLGİLİ HABERLER