Anaerobik antrenmanlar, vücudun oksijen kullanmadan enerji ürettiği, kısa süreli ve yoğun egzersizleri içerir. Bu tür antrenmanlar, kas gücünü artırmak, dayanıklılığı geliştirmek ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek amacıyla yapılır. İşte ana anaerobik antrenman türleri:
- Ağırlık Kaldırma (Kuvvet Antrenmanı):
- Kas gücünü artırmaya yönelik yapılan egzersizlerdir. Seri setler veya tek tek ağır ağırlıklarla yapılan egzersizler anaerobiktir.
- Örnekler: Squat, bench press, deadlift.
- Sprint (Hızlı Koşu):
- Kısa mesafelerde maksimum hızda yapılan koşulardır. Vücudun hızlı enerji üretmesi gerektiğinden anaerobik bir egzersizdir.
- Örnekler: 100 metrelik sprintler, interval sprint çalışmaları.
- Plyometrik Egzersizler:
- Kasların hızla gerilip sonra hızla kasılması prensibine dayalı egzersizlerdir. Bu tür hareketler genellikle yüksek şiddetli ve kısa süreli olduğu için anaerobiktir.
- Örnekler: Zıplama, kutu atlama, sıçrama lungeleri.
- Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanı (HIIT):
- Kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizler ile düşük yoğunluklu toparlanma dönemlerinin birleştirildiği antrenman türüdür.
- Örnekler: 30 saniye sprint + 1 dakika yürüyüş şeklinde bir döngü.
- CrossFit:
- Çoklu vücut ağırlığı hareketleri, ağırlık kaldırma ve dayanıklılık egzersizlerini içeren, genellikle yüksek yoğunluklu ve kısa süreli yapılan bir antrenmandır.
- Güç Enduransı (Power Endurance):
- Kas dayanıklılığı ve kuvveti kombinleyen bir antrenman türüdür. Genellikle kısa süreli ve yüksek yoğunlukta yapılan setler içerir.
- Örnekler: Ağırlıklarla yapılan kısa, yüksek yoğunluklu setler.
Bu tür antrenmanlar, özellikle kasların kısa süreli ama yoğun bir şekilde çalışmasını sağlar. Aerobik egzersizlerden farkı, oksijenin enerji üretiminde aktif bir rol oynamamasıdır.
Atletizm Anaerobik 4 Haftalık Antrenman Programı, özellikle hız, patlayıcı güç ve kas dayanıklılığını geliştirmek için hazırlanmıştır. Atletizmde kısa mesafe koşuları (sprint), uzun atlama, yüksek atlama veya disk atma gibi anaerobik kapasite gerektiren branşlarda performansınızı artırmayı hedefler.
Programın Genel Yapısı
- Haftada 5 Gün Çalışma (3 Ana, 2 Destekleyici Gün)
- Yoğunluk Artışı: Her hafta yüklenme artar, 4. hafta aktif dinlenme ve toparlanmaya odaklanır.
- Ana Odaklar:
- Sprint hızını artırmak (Patlayıcı güç).
- Vücut dayanıklılığını geliştirmek (Kas gücü).
- Teknik antrenmanla denge ve koordinasyon sağlamak.
1. HAFTA: HAZIRLIK VE TEMEL DAYANIKLILIK
Gün 1: Sprint Tekniği ve Güç
- Dinamik ısınma (10 dakika):
- Düşük tempo jogging.
- Yüksek diz çekme (3 set x 20 adım).
- Aşamalı hızlanma koşuları (4 x 50 metre).
- Ana Çalışma:
- 60 metre sprint (6 tekrar, %80-90 hız).
- Sprint başlangıç pozisyonu çalışması (4 tekrar).
- 200 metre düşük tempo koşu (3 set).
- Kuvvet Çalışması (Salonda):
- Deadlift (4 set x 8 tekrar).
- Squat (4 set x 10 tekrar).
- Weighted Step-Ups (3 set x 12 tekrar).
Gün 2: Patlayıcı Güç ve Koordinasyon
- Plyometrik Antrenman:
- Box Jump (3 set x 12 tekrar).
- Broad Jump (4 set x 10 tekrar).
- Medicine Ball Throw (4 set x 15 tekrar).
- Hız merdiveni (Ladder Drill, 3 tur).
Gün 3: Dinlenme veya Aktif İyileşme
Hafif yürüyüş veya yoga.
Gün 4: Anaerobik Dayanıklılık ve Core
- Sprint Çalışması:
- 150 metre sprint (4 tekrar, %90 hız).
- 50 metre hızlanma + 50 metre yavaşlama (4 set).
- 30 saniye sprint + 60 saniye dinlenme (6 set).
- Çekirdek Antrenmanı:
- Plank (4 set x 40 saniye).
- Side Plank (3 set x 30 saniye her iki taraf).
- Russian Twist (3 set x 20 tekrar).
Gün 5: Teknik ve Patlayıcı Güç
- 60 metre başlangıç sprintleri (8 tekrar).
- Hedef odaklı sprint koşuları (örn. bayrak koşusu çalışması, 6 x 100 metre).
- Esneme ve soğuma.
2. HAFTA: YOĞUNLUK ARTIŞI
- Sprint mesafelerini 20 metre artırın (örn. 60 metre yerine 80 metre).
- Kuvvet antrenmanında ağırlıkları %10 artırın.
- Hız ve dayanıklılık hareketlerinde dinlenme sürelerini kısaltın (örneğin, 60 saniye yerine 45 saniye).
3. HAFTA: MAKSİMUM YOĞUNLUK
Günlük Programlar Aynıdır, Ancak:
- Tekrar sayısını bir artırın (örneğin, sprint tekrarları 6’dan 7’ye çıkar).
- Sprint hızını %95 seviyesine yükseltin.
- Esneme sürelerini artırarak kas gerginliklerini azaltın.
4. HAFTA: AKTİF DİNLENME VE TOPARLANMA
Gün 1 ve Gün 4: Hafif tempo jogging ve esneme (20 dakika).
Gün 2: Hafif pliometrik çalışmalar (örneğin, box jump ve medicine ball çalışmaları).
Gün 3: Mobilite çalışmaları ve dinlenme.
Gün 5: Teknik sprint çalışmaları (%70 hız).
Notlar
- Beslenme: Karbonhidrat yüklemesi sprint öncesi enerji sağlar. Proteinle kas onarımını destekleyin.
- Sıvı Alımı: Anaerobik antrenmanlarda susuz kalmamak önemlidir.
- Uyku ve Toparlanma: En az 7-9 saat uyuyarak kas gelişimini destekleyin.
