Spor öncesi beslenme, sporcunun performansını artırmak, enerjisini en üst düzeye çıkarmak ve egzersiz sırasında yorgunluğu önlemek için çok önemlidir. Bu beslenme, sindirimi kolay, enerji veren ve mideyi rahatsız etmeyen bir şekilde planlanmalıdır.
Spor Öncesi Beslenmenin Amaçları:
- Enerji Sağlamak: Egzersiz sırasında gereken enerjiyi sağlamak için karbonhidrat depolarını doldurmak.
- Kasların Korunması: Kas kaybını önlemek için düşük miktarda protein almak.
- Sıvı Dengesi: Egzersiz sırasında dehidrasyonu önlemek.
Spor Öncesi Beslenme İçin Temel İlkeler:
- Zamanlama:
- Ana öğün: Egzersizden 2-3 saat önce.
- Küçük bir ara öğün: Egzersizden 30-60 dakika önce.
- Makro Besin Dağılımı:
- Karbonhidratlar: Ana enerji kaynağıdır (tam tahıllar, meyveler).
- Protein: Kas yıkımını önlemeye yardımcı olur (yoğurt, süt, haşlanmış yumurta).
- Düşük Yağ: Sindirimi zor olduğu için yağ oranı düşük olmalıdır.
- Sindirimi Kolay Besinler: Midede ağırlık yapmayan, kolay sindirilen besinler tercih edilmelidir.
Spor Öncesi Önerilen Yiyecekler:
- Egzersizden 2-3 Saat Önce (Ana Öğün):
- Tam tahıllı ekmek ile fıstık ezmesi ve muz.
- Izgara tavuklu tam buğday makarna.
- Yulaf ezmesi, süt ve bir avuç kuru meyve.
- Pilav, ızgara sebze ve az yağlı et veya tavuk.
- Egzersizden 30-60 Dakika Önce (Ara Öğün):
- Bir muz veya elma.
- Yoğurt ve bal.
- Bir dilim tam buğday ekmek üzerine az fıstık ezmesi.
- Bir avuç kuru üzüm veya ceviz.
- Sporcu içeceği veya düşük şekerli enerji barı.
Spor Öncesi Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Sıvı Tüketimi: Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml su için, egzersize 30 dakika kala 200-300 ml daha sıvı alın.
- Gaz Yapan Yiyeceklerden Kaçının: Baklagiller, çiğ sebzeler veya gazlı içecekler gibi sindirimi zor besinlerden uzak durun.
- Yağ ve Lif Tüketimine Dikkat: Yüksek yağ ve lif içeren besinler egzersiz sırasında mide rahatsızlığına yol açabilir.
Örnek Spor Öncesi Öğün Kombinasyonları:
- 2 Saat Önce:
- Yulaf ezmesi, süt, muz dilimleri ve bal.
- 30 Dakika Önce:
- Bir dilim tam buğday ekmek ve az yağlı peynir.
Bu düzenlemeler sporun türüne, süresine ve bireyin metabolizmasına göre özelleştirilebilir. Daha kişisel bir plan için diyetisyen desteği önerilir.
